Oubliez Popeye et ses épinards : les meilleures sources de fer et de protéines sont la viande rouge et les abats. Pourquoi faut-il continuer à manger de la viande à l’heure de la tendance veggie ? La réponse avec une diététicienne.
La viande délivre certains nutriments mieux que n’importe quel autre aliment. Néanmoins, il est évident qu’il faut savoir la consommer à la bonne fréquence et choisir les bons produits. Alors, remettons les pendules à l’heure.
Pourquoi faut-il continuer à manger de la viande ?
La viande est la meilleure source de fer, de protéines et de vitamine B12. Elle est aussi riche en zinc, un micronutriment indispensable.
Un type de fer, absent dans les produits végétaux
Le fer fait partie des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme puisqu’il favorise le transport de l’oxygène par les globules rouges. Une carence en fer appelée anémie ferriprive peut conduire à une grande fatigue, une pâleur, un essoufflement…
Les viandes comme tous les produits d’origine animale sont une source de fer héminique. Quèsaco ? Ce type de fer a un taux d’absorption de 20 à 30% supérieur à celui du fer non héminique contenu dans certains produits végétaux (comme le tofu, les légumineuses, les fruits à coque…).
“ Le fer héminique s’appelle ainsi en référence à l’hémoglobine. Il est proche de la constitution du fer contenu dans le sang humain, c’est pour cette raison qu’il est absorbé directement”, souligne la diététicienne Claire Trommenschlager.
Il est donc indispensable de manger des produits animaliers et notamment des viandes afin de satisfaire ses besoins en fer. Ces derniers sont bien plus importants qu’on ne le croit surtout chez la femme enceinte ainsi que chez les seniors, les personnes âgées et celles souffrant d’insuffisance cardiaque. Dans ces deux derniers cas, une anémie (même légère) peut donner lieu à des complications dramatiques. La plupart des gériatres supplémentent d’ailleurs leur patientèle pour éviter les risques.
La meilleure source de vitamine B12
La viande est l’aliment qui délivre le plus de vitamine B12 devant les œufs et les produits laitiers. Suivent loin derrière certains aliments végétaux difficiles à trouver comme certaines algues. Le seul moyen d’avoir ce micronutriment quand on est végétalien est donc de se supplémenter avec des produits de haute biodisponibilité.
Une carence en vitamine B12 aussi appelée anémie pernicieuse peut occasionner une grande fatigue, une pâleur et des difficultés respiratoires. Elle est fréquente chez les personnes végétariennes et surtout végétaliennes qui ne se supplémentent pas (ou pas suffisamment).
La meilleure façon de faire le plein de protéines
Il est important de rappeler que les viandes font partie des aliments les plus riches en protéines alors que les teneurs en protéines des produits céréaliers sont beaucoup plus faibles.
Ajoutons que les protéines d’origine animale sont toutes de bonne qualité nutritionnelle.
“Les protéines animales ont un bon équilibre en acides aminés indispensables, ce qui n’est pas le cas des protéines végétales. En effet, les céréales et leurs dérivés sont pauvres en acides aminés tandis que les légumineuses sont pauvres en certains types d’acides aminés. C’est pourquoi on conseille aux végétariens/végétaliens, l’association des céréales aux légumineuses pour avoir une complémentarité entre les deux”, d’après la diététicienne Claire Trommenschlager.
Enfin, sachez que la digestibilité des protéines animales est en général supérieure à celle des protéines végétales.
Faut-il limiter les viandes rouges ?
Dire que les viandes rouges sont mauvaises pour notre santé est une idée reçue très répandue. En réalité, c’est un raccourci car ce qui est mauvais pour la santé ce n’est pas la viande rouge mais plutôt les acides gras saturés contenus en quantité dans les viandes rouges… qui sont grasses ! C’est le cas notamment de l’entrecôte, de l’agneau, du lard…
En effet, les graisses saturées lorsqu’elles sont consommées en trop grande quantité (notamment au détriment des bonnes graisses comme les omega 3, 6 et 9), sont un facteurs de risque de cholestérol et de maladies cardiovasculaires.
Pour cette raison, les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser 2 à 3 portions de viande rouge par semaine (environ 500 grammes). “ Et cela va plus loin pour ce qui est des charcuteries pour lesquelles on préconise de ne pas dépasser 150 grammes”, souligne la spécialiste.
Comment bien choisir sa viande ?
Afin de ne pas manger une viande bourrée de substances délétères pour la santé, mieux vaut :
- éviter les viandes transformées et ultra-transformées ;
- opter pour des morceaux maigres ;
- privilégier la viande française car l’utilisation des antibiotiques de croissance est interdite en France (source 1) ;
- privilégier les filières courtes (petits agriculteurs, AMAP…).
La boucherie de quartier peut convenir si vous vous renseignez sur la provenance de la viande ;
- Enfin (et toujours), opter pour des aliments issus de l’agriculture biologique.
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À quelle fréquence manger de la viande ?
Il semblerait qu’il faille manger une portion de produit animalier tous les jours (viande, œuf, poisson) soit environ 100 à 150 grammes cru. Il est aussi recommandé de limiter sa consommation de viande rouge à 500 gr par semaine soit 2 ou 3 steaks, selon le PNNS (source 3).
L’idéal est de consommer pour moitié des protéines végétales et pour moitié des protéines animales.
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